허리 수술 후 1년 회복 루틴(운동·걷기·생활습관)

이 글은 ‘허리디스크 완전 정복’ 5편 시리즈 중 1편입니다.
아래 목차를 따라가며 순서대로 읽으시면 이해가 훨씬 쉬워집니다.

• 1편. 허리디스크 통증 단계별 자가진단
• 2편. 허리디스크 수술 전 MRI 판독법
• 3편. 허리디스크 수술비·보험·지원금 정리
• 4편. 허리 수술 후 1년 회복 루틴 (현재 글)
• 5편. 허리디스크를 악화시키는 생활습관 7가지

“허리디스크 수술 후 회복 루틴 궁금하셨죠?”

허리디스크 수술 후 회복 루틴을 제대로 모르고 지내면, 다시 디스크가 터지거나 재수술까지 이어질 위험이 커집니다. 수술은 끝이 아니라, “1년짜리 회복 프로젝트의 시작”이라고 생각하셔야 합니다.

이 글에서는 수술 직후~1년까지, 현실적으로 지킬 수 있는 회복 루틴을 단계별로 정리해 드립니다.

수술은 의사가 해주지만, 회복은 결국 내가 만드는 시간입니다.
지금부터 1년 동안 어떻게 움직일지, 이 글을 참고해 루틴을 잡아보세요.

단계별 회복 루틴 바로 보기

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① 수술 직후 ~ 2주: ‘무리하지 않는 걷기’에 집중

• 오랜 시간 앉아 있기 금지, 짧게 자주 걷기를 목표로 합니다.
• 상체를 과하게 숙이거나 비트는 동작은 최대한 피합니다.
• 통증·붓기·상처 상태를 보면서, 의사가 허용한 범위 안에서만 활동량을 늘리기가 원칙입니다.

② 2주 ~ 3개월: 기본 근력 회복·자세 교정 시작

• 평지 걷기를 하루 20~40분 정도로, 통증 범위 내에서 점차 늘립니다.
• 물리치료·도수치료 등에서 배우는 기초 코어 운동을 꾸준히 반복합니다.
• 무거운 물건 들기, 허리를 비트는 활동은 여전히 피하는 것이 좋습니다.

 

③ 3개월 ~ 6개월: 체력·근력 강화 단계

• 통증이 안정되면, 가벼운 근력운동(브리지, 클램셸, 골반 기울이기 등)을 추가합니다.
• 장시간 걷기·가벼운 등산·자전거 등은 통증 반응을 보며 서서히 늘립니다.
• 앉아서 일하는 시간이 많다면, 1시간마다 5분 이상 일어나서 스트레칭을 필수로 넣어주세요.

 

④ 6개월 ~ 1년: 재발 방지 생활습관 만들기

• 체중 관리 – 복부 비만은 허리 부담을 크게 늘립니다.
• 허리 보호 자세 습관화 – 물건은 허리를 굽혀 들지 말고, 무릎을 굽히며 들기.
• 규칙적인 코어 운동 – 일주일에 2~3회 정도는 허리·복근·둔근 운동을 유지.

이 시기부터는 “환자 모드”에서 벗어나 “허리 건강을 평생 관리한다”는 관점으로 루틴을 바꾸는 것이 중요합니다.

마무리: 수술 후 1년, ‘포기하지 않는 꾸준함’이 핵심입니다

허리디스크 수술 후 회복 루틴은 정답이 하나가 아니라, 각자의 직업·나이·체력·수술 부위에 맞게 조금씩 조정되어야 합니다. 하지만 공통된 방향은 있습니다.

• 무리해서 빨리 나으려고 하지 않기
• 통증 신호를 무시하지 않기
• 운동을 “일시적 재활”이 아닌 “평생 습관”으로 가져가기

지금 이 글을 기준으로, 내 상황에 맞는 1년 회복표를 간단히 노트에 적어 보고 한 달 단위로 체크해 보세요. 작은 차이가 장기적으로 큰 차이를 만듭니다.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 허리디스크 수술 후 언제부터 걷기 운동을 시작해도 되나요?
A. 보통은 수술 다음 날부터 의료진의 안내에 따라 짧게 걷기 시작합니다. 다만 수술 방법·상태에 따라 다르니, 반드시 담당 의사의 지시를 우선해야 합니다.

Q. 수술 후 언제쯤 직장 복귀가 가능할까요?
A. 사무직 기준으로 보통 2~4주 후 복귀하는 경우가 많지만, 장시간 앉아 있는 직업이라면 중간중간 일어나서 걷는 시간을 확보해야 합니다.

Q. 허리 수술 후 운동은 평생 계속해야 하나요?
A. 네, 허리 주변 근육은 “기브스 대신 근육으로 지지한다”는 개념으로, 가능한 한 꾸준히 관리해 주는 것이 좋습니다.

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